Autores: Gustavo Humeres y ND. Mayra Márquez
Editores: Alexandra Pérez-Idárraga y Diego A. Bonilla
La población de adultos mayores es considerada vulnerable debido a diversos factores biológicos y sociales. Por ello, resulta fundamental priorizar la identificación de estrategias costo-efectivas que permitan mejorar su bienestar físico y cognitivo dentro de un enfoque integral de atención.
La sarcopenia, caracterizada por la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular esquelética, representa un riesgo significativo en esta población, contribuyendo a la fragilidad física, el deterioro funcional, la disminución de la calidad de vida y la mortalidad prematura [1]. Estos factores incrementan el riesgo de caídas, constituyendo un problema relevante de salud pública con consecuencias graves en personas mayores. Asimismo, un estado musculoesquelético deficiente (es decir, alteraciones a nivel endocrino, estructural y funcional) se asocia con un mayor riesgo de enfermedades crónicas y mortalidad por todas las causas [2].
El entrenamiento de fuerza ha demostrado ser una intervención eficaz para revertir la pérdida de función muscular asociada al envejecimiento. Se ha evidenciado que mejora la capacidad funcional y la salud general en personas mayores, incrementando la masa libre de grasa, la fuerza, la potencia y la densidad mineral ósea [3].
A nivel nutricional, la suplementación con monohidrato de creatina es una estrategia favorable para el mantenimiento de la masa libre de grasa, la fuerza y el tejido óseo en personas mayores, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza. No obstante, los estudios presentan cierta variabilidad en los criterios de dosificación, lo que dificulta la comparación entre resultados [4]. Estas inconsistencias podrían explicarse por diferencias en las dosis de creatina y la frecuencia de ingesta durante los programas de entrenamiento de fuerza [5].
Forbes et al. [4] llevaron a cabo un estudio comparando la ingesta de creatina frente a un grupo placebo, independientemente de la dosis y la frecuencia de consumo, dentro de un programa de entrenamiento de fuerza. Se evaluaron masa magra y fuerza muscular, y se realizó un metaanálisis para analizar los efectos de distintas estrategias de dosificación (≤5 g/día y >5 g/día), con o sin fase de carga (≥20 g/día durante 5–7 días). El objetivo fue determinar si la suplementación con creatina únicamente en días de entrenamiento influía en estas variables que influyen en la calidad de vida de las personas mayores.
Los autores encontraron que, independientemente de la fase de carga, la dosis y la frecuencia de ingesta, la suplementación con monohidrato de creatina durante un programa de entrenamiento de fuerza incrementó la masa magra y la fuerza en comparación con el placebo en adultos mayores. La combinación de una fase de carga seguida de una dosis baja (≤5 g/día) resultó eficaz para aumentar la fuerza en el press de pecho, mientras que una dosis más alta (>5 g/día) fue eficaz para incrementar la fuerza de miembros inferiores. Además, la suplementación con creatina únicamente en los días de entrenamiento aumentó significativamente la masa magra y fuerza muscular en comparación con el placebo.
Estos hallazgos tienen implicaciones prácticas en el diseño de estrategias de suplementación con monohidrato de creatina en personas mayores. Para mejorar la fuerza en la cadena cinética superior, los individuos que realizan una fase de carga seguida de una dosis diaria baja obtienen mayores beneficios en comparación con placebo. Sin embargo, la suplementación con dosis bajas sin fase de carga no muestra superioridad frente al placebo. Por lo tanto, los adultos mayores que buscan mejorar la postura o habilidades funcionales de la vida diaria que requieren fuerza de miembros superiores podrían beneficiarse de una fase de carga previa, seguida de una dosis baja (≤5 g/día), en el contexto de un programa de entrenamiento de fuerza.
Los hallazgos principales se resumen en la Tabla 1, destacando el papel fundamental de la fase de carga de creatina en personas mayores que buscan mejorar la fuerza muscular. Específicamente:
- La fase de carga seguida de una dosis baja (≤5 g/día) incrementa la fuerza en el press de pecho, superando el efecto placebo (miembros superiores).
- Dosis más altas de creatina (>5 g/día o 0.1 g/kg/día), con o sin fase de carga, generan mejoras significativas en la fuerza de miembros inferiores en comparación con placebo.
- Cuando se excluyen los estudios con fase de carga, la suplementación con creatina muestra efectos mínimos sobre la fuerza en press de pecho y press de piernas frente al placebo.
Tabla 1. Estrategias de ingesta de creatina en adultos mayores
| HALLAZGOS CLAVE | |
| 1 | La suplementación con creatina (independientemente de la fase de carga, dosis de mantenimiento y frecuencia de ingesta) durante un programa de entrenamiento de fuerza aumenta la masa libre de grasa y la fuerza en comparación con placebo en adultos mayores. |
| 2 | La combinación de fase de carga seguida de una dosis baja (≤5 g/día) es eficaz para incrementar la fuerza en el press de pecho. |
| 3 | La combinación de fase de carga con dosis altas (>5 g/día) es eficaz para incrementar la fuerza en el press de piernas. |
| 4 | La suplementación con monohidrato de creatina únicamente en los días de entrenamiento de fuerza incrementa significativamente la masa libre de grasa y la fuerza en comparación con placebo. |
Fuente: Forbes et al. (2021).
Metaanálisis previos también han demostrado mayores incrementos en masa magra y fuerza cuando el consumo de monohidrato de creatina se combina con entrenamiento de fuerza en personas mayores, en comparación con placebo. Estos hallazgos indican que la creatina, junto con un programa de ejercicio adecuado, tiene el potencial de ser una herramienta para contrarrestar la sarcopenia [6,7,8].
Por otro lado, cuando el objetivo es reducir el riesgo de fracturas, caídas o mejorar el equilibrio, el enfoque debe centrarse en los miembros inferiores. En este caso, los individuos podrían beneficiarse de una fase de carga seguida de una dosis diaria más alta (>5 g/día) durante un programa de entrenamiento de fuerza. Se debe tener en cuenta que la evidencia actual no muestra efectos adversos asociados a la suplementación crónica con monohidrato de creatina [9,10,11,12].
De hecho, un ensayo clínico aleatorizado de larga duración publicado por Chilibeck et al. (2023) demostró que dos años de suplementación con creatina (0.14 g de monohidrato de creatina/kg/día, aproximadamente 10 g/día), combinada con ejercicio en mujeres posmenopáusicas, no solo presentó efectos adversos mínimos, sino que también mejoró algunas propiedades geométricas óseas a nivel del fémur proximal. Sin embargo, no se observaron cambios en la densidad mineral ósea [13].
Conclusión
La evidencia disponible demuestra que la combinación de monohidrato de creatina y un programa de entrenamiento de fuerza mejora significativamente la masa magra y la fuerza muscular en personas mayores. Este hallazgo es clave para abordar el objetivo principal de contrarrestar la sarcopenia y condiciones relacionadas como la osteoporosis y la fragilidad física.
Referencias
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